петък, 3 юли 2009 г.

Отслабване в бедрата



Тренировката е предназначена за всички жени, които искат да имат красива и хармонична фигура и се нуждаят предимно от отслабване в бедрата. Същевременно упражненията въздействат върху коремната мускулатура и допринасят за оформяне на стегнат и плосък корем.

1. Разгряване: 8 - 10 минути.

2. Легнете по гръб, сложете ръцете под главата. Сгънете крака в коленете и ги вдигнете към гърдите. Изпънете краката и бавно ги отпуснете до изходно положение.
Повторете 10 - 15 пъти.

3. Легнете по гръб. Сгънете краката в коленете. Бедрата да са под прав ъгъл на корпуса. Започвате да сваляте краката надясно, докато дясното бедро опре в пода. Не отделяйте рамене от пода, а ако можете и цялото тяло до кръста. Върнете бавно двата крака до прав ъгъл и направете същото вляво. Ако ви е трудно, хванете се за краката на стол или маса, но това ще намали натоварването.
Повторете по 10 -12 пъти във всяка посока.

4. Застанете на колене, хванете с ръце петите. Отпуснете тялото назад, колкото можете по-близо към пода. Упражнението се прави бавно. Постепенно ще успеете да се отпуснете до пода, но в началото внимавайте. С помощта на ръцете се върнете в изходно положение.
Повторете 10 пъти.

5. Легнете по гръб. Подпрете се на лакти, а дланите на ръцете сгънете в юмрук и подпирайте кръста. Сгънете левия крак и го поставете на дясното коляно. Повдигайте десния крак бавно и колкото може по-високо. Бавно свалете десния крак до пода и пак.
Повторете с всеки крак по 5 - 12 пъти.

6. Легнете по гръб. Вдигнете краката право нагоре под прав ъгъл на тялото. Без да сгъвате краката в коленете, ги разтворете встрани, доколкото можете. Първоначално може да е трудно, не се пренапрягайте, постепенно ъгълът ще става все по-голям. Упражнението може да доведе до травми, ако работите много бързо, затова намерете подходящото темпо. Целта не е бързина.
Повторете 5 - 10 пъти.

7. Седнете на стол с облегалка, като се обърнете с лице към облегалката и я обикрачите. Сложете ръце на облегалката. Повдигайте краката нагоре и същевременно ги разтваряйте встрани. Ако сте по-тренирани, можете да добавите утежнения на краката или да обуете специални обувки с утежнения, които се продават в магазините за спортни стоки.
Направете три серии по 15 повторения.

8. Легнете на пода на хълбок, подпрете се на лакът, долният крак сгънете в коляното. Бавно повдигайте горния крак до 60 градуса, задръжте 1-2 секунди и още по-бавно отпускайте. Упражнението също може да се прави с утежнения.
Направете 3 серии с по 5 повторения за всеки крак.

9. Застанете на колене, съберете ходилата и седнете върху краката си. Сложете ръце на коленете. Със средно темпо ставайте и сядайте. Гърбът трябва да остане прав, гледайте право напред.
Направете 3 серии по 15 повторения, като между сериите ставайте от пода и леко пораздвижвайте краката с махове напред-назад.

10. Легнете по гръб, изпънете ръце до тялото, бавно повдигнете краката и ги пренесете през главата, докато опрете с пръстите им пода. Не движете ръцете. Бавно се върнете в изходно положение. Ако ви боли кръстът, внимавайте с това упражнение.
5 повторения

Освен че тренировката ще ви помогне да изваете и стегнете бедрата си, ще раздвижите и гръбначния стълб, без да го натоварвате прекомерно. Тренировката трябва да завърши с 3-4 минутна релаксация. Можете да допълните грижите за тялото си с няколко фрикции.

Няма коментари:

Публикуване на коментар