12-МИНУТЕН ВСЕКИДНЕВЕН КОМПЛЕКС "БОДИТОНИКА"
1. Посъветвайте се с лекаря си.
2. Най-подходящото време за упражнения е сутрин, преди закуска. Така настройвате тонуса за целия ден.
3. Бодитоника е индивидуален комплекс. Започнете с толкова повторения, колкото ви е удобно. Увеличавайте броя им постепенно, но постоянно.
4. Бодитоника се състои от цялостни движения, които изгарят повече калории и са по-полезни за кръвообращението и сърцето.
5. Вложете мисъл в движенията. "Съзнанието е първата стъпка към самоконтрола във всяко физическо занимание." (Д-р Кенет Равиза, спортен психолог в Калифорнийския щатски университет)
6. Ако не отделите своите 12 минути на ден за бодитоника, вие си осигурявате време за боледуване.
7. Загряването се извършва в хода на самите упражнения. От разгряване и разхлабване се нуждаят ставите. Осигурете им го.
1. ЗАГРЯВАНЕ НА СТАВИТЕ
ШИЯТА
Целта е разгряване на шийните стави.
Наведете главата напред, брадичката се доближава до гърдите, после наклонете главата внимателно назад. При движението назад извийте леко предната част на шията като дъга, за да не прищипнете или скъсите прекалено задната част. Обърнете главата надясно и погледнете над рамото си 3 до 8 пъти. Повторете наляво. Не накланяйте главата встрани.
РАМЕНЕТЕ
Сложете ръце на раменете. Лактите са отстрани на тялото. Завъртете ръцете напред, като описвате големи кръгове с лактите. Направете 3-5 завъртания и сменете посоката, описвайки големи кръгове назад с раменете и лактите.
ЛАКТИТЕ
Обхванете левия лакът с дясната ръка отзад и малко над ставата. Завъртете ръката 3-5 пъти в посока към тялото, с обърната надолу длан. Въртете лакътната става само в тази посока. Повторете с другата ръка.
КИТКИТЕ
По същия начин обхванете ставите на китките и ги завъртете 3-5 пъти по посока на часовниковата стрелка и обратно.
ГРЪБНАЧЕН СТЪЛБ
Сложете ръце на кръста. Коленете са леко свити. Въртете горната част на тялото на ханша 3-5 пъти по посока на часовниковата стрелка и обратно. Това леко освобождава лумбалните прешлени и започва раздвижване на пояса.
ТАЗ
Стъпете здраво с разтворени на 40 см ходила и леко свити колене. Ръцете са на кръста. Горната част на тялото остава неподвижна, върти се само ханшът, както при туист (Спомнете си Елвис Пресли.) Направете 3-5 пъти във всяка посока. Упражнението дава по-голяма свобода в поясната и лумбалната област.
КОЛЕНЕ И ГЛЕЗЕНИ
Сложете ръце над коленете. Леко ги свийте. Стъпалата са на 10 см разстояние едно от друго. Въртете коленете в посока на часовниковата стрелка 3-5 пъти, после - обратно. Въртят се коленете и подбедрениците. Ръцете ги държат стабилни.
2. КОМПЛЕКСЪТ " БОДИТОНИКА"
УПРАЖНЕНИЕ ЗА ШИЯТА
ЗАЩО? Черепът тежи между 2,5 и 3,5 кг. Главоболието често се дължи на слаби мускули, които не могат да поддържат черепа. Слаби шийни мускули са предпоставка за лоша стойка и травми на врата. Съществува и пряка връзка между здравето на шията и умствената дейност.
КАК? Дланите са на челото, пръстите - върху главата, леко притискайки я. Наведете брадичката към гърдите, после я върнете в неутрално положение. Погледът остава напред. Издишайте. Повторете 5 пъти. Шийните мускули са малки, не ги претоварвайте.
Сега сложете длани зад главата, отново притиснете леко. Повдигнете наведената към гърдите глава назад до неутрално положение. Погледът остава напред. Повторете 5 пъти.
МЕЧЕШКИ МАХ
ЗАЩО? Защото завърта гръбначния стълб (прекръстосване на енергиите), без да го претоварва. Раздвижва се скованият гръбнак. Отслабва се напрежението в раменните мускули. Тонизира страничната част на кръста и ханша.
КАК? С леко разтворени встрани ръце и крака на ширината на раменете започнете усукване на горната част на тялото и в края на движението погледнете зад гърба си. Дишайте едновременно с движението, вложете дъха си в него. Край на кислородния глад. Започнете с 10 мечешки маха и за месец ги увеличете на 20.
МИКСЕР
ЗАЩО? След загряването на гръбначния стълб с Мечешкия мах тялото е готово за по-динамично раздвижване на същата група мускули. Облекчава изключително много уморения гръб, тонизира задната част на краката, страничните части на талията, корема, кръста и вътрешната страна на бедрата.
КАК? Стъпалата са разтворени на ширината на раменете. Наведете горната част на тялото под ъгъл от 90°. Приберете корема, изпънете ръце като крилата на самолет. С дясната ръка докоснете палеца на левия крак, после с лявата ръка - палеца на десния. С това движение извивате плавно гръбнака настрани, изпращате кислород на тръбначните нерви и ги тонизирате. Не размахвайте бясно ръце, а изпълнявайте плавни, контролирани движения.
УПРАЖНЕНИЕТО НА ДОКТОР БРЕГ
ЗАЩО? С това упражнение д-р Пол Брег преодоля загубата на подвижност на гръбнака в посока напред-назад и на 90 години караше сърф.
КАК? Разтворете стъпалата на ширината на раменете. Ръцете са на кръста, коленете са леко свити.
Наведете горната част на тялото напред до хоризонтално положение, после се върнете в изправено. Това е загряващо упражнение, което постепенно ще възстанови подвижността на гръбнака. Направете го 10 пъти и дишайте в синхрон с движението.
ДЪРВОСЕКАЧ
ЗАЩО? Раздвижва всички мускулни групи и е особено полезно за кръста и поясната област. Снабдява с кислород основата на гръбначния стълб - опашната кост, и тонизира коремните мускули.
КАК? Застанете с крака, по-широко от раменете. Коленете са леко свити. Хванете ръцете си отпред, изпънете ги нагоре, сякаш вдигате брадва, и замахнете между краката, все едно, че сечете дърва. Изпълнявайте гладко и контролирано, за да може гръбнакът да се разтегне.
УПРАЖНЕНИЯ ЗА БЕДРАТА
ЗАЩО? Тонизира мускулите на бедрата и ханша. Повишава връзката за "заземеност". Ставате по-стабилни и цялостни.
КАК? Краката са разтворени малко повече от ширината на раменете. При по-широк разкрач се въздейства по-силно на вътрешната страна на бедрата. Ако е нужно, хванете се за стол, за да пазите равновесие. Контролирано и целенасочено свийте колене, докато бедрата станат успоредни на пода. Изправете се, без да блокирате коленете: тогава напрежението се съсредоточава върху мускула и ползата е по-голяма.
УПРАЖНЕНИЕ ЗА СЕДАЛИЩЕТО
ЗАЩО? Силата на каратисти, бейзболисти и пр. идва от седалищните мускули. Упражнението осигурява изобилие от кислород в поясния сплит. Нервите се къпят в богата на кислород кръв - важно за сексуалното ни здраве, както и за нервите на долната част на дебелото черво и неговите важни отделителни функции. Укрепва седалището, коленните сухожилия, кръста.
КАК? Може да се прави или на пода, или на табуретка. Легнете по корем на табуретката и се хванете здраво за краката й. Вдигнете крака, задръжте, стегнете седалището. Вдигайте краката един след друг, докато станете достатъчно силни, за да ги вдигате едновременно.
УПРАЖНЕНИЕ ЗА ГРЪДНИЯ КОШ
ЗАЩО? Упражнението възвръща силата на областта на гръдния кош, като въздейства върху гърба, раменете, ръцете, гърдите и китките.
Упражнението е модификация на лицевата опора. Това е естествено движение, защото за да оцелее в природата, човекът трябва да може да носи собствената си тежест.
КАК? Най-добре е начинаещите да го правят на стената.
Застанете на една ръка разстояние от стената. Сложете длани точно на нивото на раменете. Раздалечете краката на удобно за вас разстояние. Вдишайте, свийте лактите така, че да отидат встрани, и се опитайте да опрете гръдния кош до стената. Съсредоточете се върху мускулите, усетете ги как работят.
Издишайте и се изтласкайте обратно с плавно движение, без да блокирате лактите. Хълбоците трябва да бъдат на една линия с горната част на гърба.
Когато се чувствате достатъчно силни и сигурни, опитайте да изпълнявате упражнението на пода, отначало на колене, а след това - класическата лицева опора.
УРАЖНЕНИЕ ЗА КОРЕМА
ЗАЩО? Проблемите с кръста се дължат отчасти на слабата коремна мускулатура, в резултат на което се претоварва кръстът. В същото време коремът трябва да се тренира така, че да не се претоварва кръстът. Следвайте точно инструкциите!
КАК? Седнете на пода, на края на възглавница. Свийте леко коленете, ходилата да са стъпили на пода. Спуснете гърба назад към пода, докато докоснете възглавницата. Вдишайте, съсредоточете вниманието върху корема. После се изтласкайте нагоре, докато горната част на тялото застане в почти прав ъгъл спрямо пода.
ПОВДИГАНЕ И СПУСКАНЕ НА КРАКАТА
ЗАЩО? Повдигането на краката завършва комплекса, укрепващ коремните мускули и кръста. Бойните изкуства обръщат особено внимание на силата на тази част на тялото. Ако имате нужда от повече жизнена енергия, правете това упражнение.
КАК? Легнете по гръб на пода, ръцете са отстрани на тялото, дланите - под бедрата, стъпалата - събрани. Свийте колене към гърдите и ги изтласкайте нагоре. Дишайте равномерно по време на цялото упражнение.
УПРАЖНЕНИЕ ЗА БИЦЕПСИТЕ
ЗАЩО? Вече се връщаме към изправения стоеж, който ще изтласка кръвта към сърцето. Упражнението тонизира и оформя горната част на ръцете.
КАК? Хванете лявата китка с дясната си ръка. Като започнете от ъгъл 120°, свийте лявата си ръка към рамото, упражнявайки леко съпротивление с дясната. Стегнете горната част на ръката и контролирайте движението при спускането.
УПРАЖНЕНИЕ ЗА ПРАСЦИТЕ
ЗАЩО? Това е последното движение за тонизиране на мускулите на прасеца, за укрепване на глезените и връщане на кръвта към сърцето. Упражнението отстранява пораженията, които нанасят високите токчета. Изключително полезно за спортисти. Мускулът на прасеца играе ролята на естествен буфер и пази коленете.
КАК? Хванете се за облегалката на стол и се изправяйте на пръсти с плавно движение, стягайки мускулите на прасеца. Върнете бавно петите на пода.
Това е всичко.
Изпълнявайте комплекса "Бодитоника" в следващите 30 дни, и ще разберете защо "да не се движиш, значи да ръждясаш".
Няма коментари:
Публикуване на коментар